Tagasi

Istuv töö? Kuidas end rohkem liigutada?

27.09.2019

Kuidas saavad inimesed, kes veedavad oma tööpäevi sundasendis ja/või kontorilaua taga istudes, end kerge vaevaga rohkem liigutada? Unimedi tööspetsiifikast lähtuvalt keskendusime hambaarstidele ja ortodontidele, kuid tegelikult saavad neid soovitusi rakendada kõik, kelle töö eeldab pidevalt istuvas asendis töötamist – näiteks siis kontorilaua taga.

Hambaarstidele ja ortodontidele on kõige olulisem, teostatavam ja lihtsam tõusta oma toolilt pärast igat patsienti püsti. Olgu selleks aega kasvõi 30 sekundit või 1 minut. Püsti tõusmine on lihtne tegevus, ent sageli seda ei tehta, kuna arvatakse, et sellest pole kasu. Tegelikkuses aitavad ka need 30 sekundit meie keha. Samuti ei tohiks alahinnata pikemate pauside olulisust – kui on rohkem aega, siis võikski vahepeal seista püsti ja liikuda ringi, mitte tõusta korra püsti ja uuesti maha istuda. Kui me räägime hambaarstidest ja ortodontidest, siis neil on võimalik seda väga regulaarselt ja läbimõeldult teha – just iga visiidi vahel, olenemata pausi pikkusest.

Sama soovitus kehtib ka kõikidele teistele istuva iseloomuga kontoritöötajatele, kes peavad endale meelde tuletama, et ei tohiks jääda mitmeteks tundideks toolisügavusse istuma, vaid vahepeal on tarvis end siiski ka natuke liigutada. Olgu selleks kasvõi püsti tõusmine ja uuesti toolile istumine. See on juba väga hea algus – ruumide vahel ringi liikumine on ainult positiivne.

✅ Rääkides hambaarstidest ja ortodontidest, siis juhul, kui pausi pikkus võimaldab, tasuks kasutada uksepiitasid alaselja venitusteks. Kuidas? Panna näpud uksest niiöelda väljapoole, jääda kehaga ise tuppa/ kabinetti sisse ning teha küljele ja ette painutusi. Alaselg on hambaarstil ja ortodondil kõige koormatum piirkond, kuna töö on lisaks istuvale asendile ka väga staatiline. Eriti puudutab see pikemate vastuvõtuaegadega hambaarste, veidi vähem ortodonte, kelle visiidid on lühemad ja võimalust end liigutada rohkem. Mitmeid tunde kestvad juureravi ja proteetika protseduurid tähendavad tundide kaupa ette kallutatud asendis olemist, mis avaldab alaseljale väga suurt koormust. Pole kahtlustki, et alaseljavalude likvideerimine on tunduvalt raskem kui venituste abil nende ära- või alalhoidmine.

✅ Muidugi ei saa mööda treeningutest. Ükskõik millist teadlikku liikumist tuleks teha soovitavalt vähemalt kolm korda nädalas. Selleks võib olla nii rühma- kui ka jõusaalitreening, aga ka näiteks jooksmine või jalutuskäik värskes õhus.

Jäta liftiga hüvasti. Kui sa ei pea igapäevaselt just 10. või 15. korrusele liikuma, siis on väga heaks vahelduseks ja liigutamise võimaluseks liftide asemel treppide kasutamine. Isegi, kui teed seda vaid tööle tulles ja koju minnes. Muidugi võib ka 15. korrusele jala minna, kuid sellisel juhul soovitaks alustada väiksemate distantsidega, muidu võivad järgmistel päevadel või suisa nädalal lihased endast vägagi valulikult tunda anda (räägime omast kogemusest). 

Vahel ei olegi vaja oma tööpäevades suuri muutusi teha, et natuke rohkem liikuda. Pigem on oluline olla teadlik oma võimalustest ja sellest, et mõned asendused või tegevused on väga lihtsalt kasutuselevõetavad, tuleb neist vaid harjumus teha.